Σίγουρα έχεις ακούσει να χρησιμοποιείται ο όρος “superfoods” για κάποια τρόφιμα! Και αν προσπαθήσεις να θυμηθείς που τον έχεις συναντήσεις, το πιο πιθανό είναι να σου έρθουν στο μυαλό τροφές όπως σπόροι chia, goji berries, acai berries, λιναρόσπορος, γύρη, maca και πολλά άλλα… Αλλά το θέμα είναι, τι στο καλό έχουν αυτα τα προϊόντα που τα κάνει σούπερ τροφές; Και είναι όντως τόσο μοναδικά σε αυτά που προσφέρουν, που δεν έχουν άλλα προϊόντα ομοιά τους;
Ποιά είναι η διατροφική αξία των superfoods, τι εννοούμε με αυτόν τον όρο ακριβώς και αξίζουν τελικά την προσοχή σου; Για να τα δούμε μαζί…
Ποιος είναι ο “νονός” τους
Σκέφτηκα ότι το πρώτο πράγμα που θα έπρεπε να ψάξω και να καταγράψω είναι πως προέκυψε ο όρος “superfoods” ή “υπερτροφές”. Σύμφωνα, λοιπόν, με τον ιστότοπο του Harvard T.H. Chan School of Public Health, ο όρος αυτός δεν δημιουργήθηκε από επιστήμονες υγείας. Πρωτοχρησιμοποιήθηκε στις αρχές του 20ου αιώνα ως ένα μέσο marketing για την… “περίφανη” εισαγωγή μπανάνας στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής (ΗΠΑ).
Ωστόσο, ο όρος αυτός υιοθετήθηκε εκ των υστέρων από ερευνητές-ιατρούς οι οποίοι περιέγραφαν τις θετικές επιδράσεις της μπανάνας στην υγεία. Όταν χρησιμοποιήθηκε από την επιστημονική κοινότητα, έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής. Η εταιρία που εκθείαζε τις μπανάνες της, επωφελήθηκε από αυτές τις αναφορές και συνέχισε να χρησιμοποιεί τον όρο, αλλά και τα τότε επιστημονικά ευρήματα προκειμένου να ενισχύσει τις πωλήσεις του προϊόντος της.
Σύγχρονη έννοια των superfood
Σήμερα πια, που ο όρος είναι πολύ διαδεδομένος, δεν στεκόμαστε στα ίδια κριτήρια που υπήρξαν αφορμή για τη δημιουργία του. Αν δούμε ένα γνωστό αγγλικό λεξικό, το Merriam – Webster, υπάρχει πράγματι καταχώρηση για τη λέξη αυτή και δίνεται ο ορισμός:
“a food (such as salmon, broccoli, or blueberries) that is rich in compounds (such as antioxidants, fiber, or fatty acids) considered beneficial to a person’s health.”
Μετάφραση: “ένα τρόφιμο (όπως ο σολομός, το μπρόκολο ή τα μύρτιλα) το οποίο είναι πλούσιο σε ουσίες (όπως αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες ή λιπαρά οξέα) που θεωρούνται ευεργετικές για την υγεία ενός ατόμου”
΄Αυτός ο ορισμός, πράγματι, περιγράφει σχετικά καλά τα κοινά χαρακτηριστικά των υπερτροφών. Ειδικότερα, αυτά τα τρόφιμα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε τουλάχιστον ένα θρεπτικό συστατικό (αλλά συνήθως περισσότερα), που υπό συνθήκες μπορεί -όχι απλώς να οφελεί- αλλά να βελτιώνει την υγεία. Αυτός ο χαρακτηρισμός είναι ικανός να περιγράψει ικανοποιητικά έναν σημαντικό αριθμό τροφίμων. Πρέπει να σημειώσω, ωστόσο, ότι επίσημος επιστημονικός όρισμός των superfoods μέχρι σήμερα δεν υπάρχει και παραμένει -κυρίως- ένα είδος marketing, για να επικοινωνήσει ιδιότητες συγκεκριμένων τροφίμων.
Προς μία κοινή κατεύθυνση
Έχουν γίνει, βέβαια, συστηματικές προσπάθειες ομοφωνίας στη χρήση αυτής της λέξης. Εκτός, λοιπόν, από την ιδιότητά τους να βελτιώνουν την υγεία μέσω των θρεπτικών συστατικών τους, έχουν κι ένα δεύτερο κοινό χαρακτηριστικό. Όλα είναι φυσικά προϊόντα, χωρίς ιδιαίτερη επεξεργασία. Αυτό, τα αντιπαραβάλει με τα “λειτουργικά τρόφιμα” (κρατηθείτε γι’ άλλο post, δεν χωράνε όλα εδώ), τα οποία μπορεί και να είναι παρασκευασμένα εργαστηριακά. Επιπλέον, φαίνεται ότι αυτά τα τρόφιμα προτιμούνταν από διάφορους ιθαγενείς πληθυσμούς σε βάθος αιώνων, πριν γίνουν γνωστά και διατεθούν στην παγκόσμια κοινότητα.
Γνωρίστε τα superfood
Aν συνεχίζεις να διαβάζεις, μάλλον θέλεις να μάθεις ποια είναι αυτά τα superfoods! Στον πίνακα που ακολουθεί παρουσιάζω την πιο πλήρη αναφορά στις υπερτροφές που κατάφερα να εντοπίσω, χωρισμένες σε ομάδες τροφίμων:
| Φρούτα & προϊόντα φρούτων | Ξηροί καρποί & σπόροι | Λαχανικά ρίζες & βοβλοί | ||
|---|---|---|---|---|
| Goji berry (γκότζι μπέρι) | Μangosteen (μανγκοστίν) | Chia seed (σπόρος τσία) | Ginger (τζίντζερ) | Ginseng (τζίνσενγκ) |
| Acai berry (ακάι ή ασαΐ μπέρι) | Jackfruit (τζακφρουτ) | Λιναρόσπορος | Κουρκουμάς | Yam (γιάμ, μοιάζει με τη γλυκοπατάτα) |
| Chokeberry (τσόουκμπερι) | Acerola (ασερόλα) | Hemp seed (καναβόσπορος) | Maca (μάκα) | Burdock root (ρίζα μπέρντοκ) |
| Ρόδι | Cape gooseberry (κέιπ γκούσμπερι) | Κακάο | Chicory root (ρίζα σικορέ) | Ashwagandha (ασγουαγκάντα) |
| Αβοκάντο | Camu camu (καμί καμί) | Λοιπά | Λαχανικά & μύκητες | Βότανα, μπαχαρικά & αρτύματα |
| Passion fruit (πάσιον φρουτ) | Dragon fruit (ντράγκον φρουτ) | Γύρη | Kale (κέιλ) | Matcha tea (τσάι μάτσα) |
| Blackberry (μπλάκμπερι) | Lucuma (λούκουμα) | Chlorella (χλωρέλα) | Reishi (ρέισι) | Moringa (μορίνγκα) |
| Billberry (μπίλμπερι) | Baobab (μπάομπαμπ) | Σπιρουλίνα | ||
| Δημητριακά & ψευδοδημητριακά | ||||
| Φαγόπυρο | Αμάρανθος | Quinoa (κινόα ή κίνουα) | Χαρούπι | Βρώμη |
Μήπως υπερβάλουμε;
Όπως ανέφερα και νωρίτερα, η χρηστική αξία του όρου “superfood”, είναι κυρίως θέμα προώθησης / μάρκετινγκ. Έτσι, ως καταναλωτής, χρειάζεται να γνωρίζεις αν ο όρος χρησιμοποιείται σωστά. Όντως τα συστατικά του τροφίμου που χαρακτηρίζεται “super” έχουν θετική επίδραση στην υγεία; Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όπου οι αναφορές είναι καλά τοποθετημένες, με σεβασμό στα τεκμηριωμένα επιστημονικά δεδομένα. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι περιπτώσεις “τίμιες”. Από την παρατήρηση που έχω κάνει, υπάρχουν συνήθως 2 περιπτώσεις κακής χρήσης του όρου superfood:
- Γίνονται αβάσιμοι ισχυρισμοί, δίνοντας υποσχέσεις για επιδράσεις που δεν είναι ικανές να συμβούν καταναλώνοντας το τρόφιμο.
- Γίνονται ισχυρισμοί που ισχύουν στη θεωρία, αλλά πρακτικά η μερίδα που καταναλώνουμε από το τρόφιμο δεν μας προσφέρει σε κατάλληλη ποσότητα το θρεπτικό συστατικό το οποίο επικαλούμαστε για τις ευεργετικές του ικανότητες.
Αυτά οδηγούν σε παραπληροφόρηση του καταναλωτή, ωθώντας τον στην αγορά, χωρίς να υπάρχει πραγματικό όφελος.
Σωστό ναι, αλλά αντικειμενικό;
Ωστόσο, επειδή αδιαμφισβήτητα ο χαρακτηρισμός “υπερτροφή” δίνει υπεραξία στο τρόφιμο που αναφέρεται, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαφέστατα ως διαφημιστικό μέσο (όπως και ξεκίνησε). Έτσι, ακόμα κι αν δεν παραπληροφορεί, μπορεί να κατευθύνει τη προτίμηση σε ορισμένα τρόφιμα. Αν τουλάχιστον είναι αληθινοί οι ισχυρισμοί, τότε θεμιτός ο τρόπος προώθησης!
Το marketing -άλλωστε- πάντα εστιάζει στην ανάδειξη της αξίας ενός συγκεκριμένου προϊόντος. Δεν υποσχέθηκε ποτέ ότι θα ενημερώνει αντικειμενικά τον καταναλωτή (αυτό είναι δική μας δουλειά). Δεν θα αναφερθεί ποτέ κατά την παρουσίαση μιας υπερτροφής, ότι υπάρχουν και άλλες τροφές που έχουν ανάλογα χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, το kale (κέιλ) μοιάζει σημαντικά στα διατροφικά του χαρακτηριστικά με το σπανάκι.
Προς αναζήτηση παραδείγματος…
Από ανάγκη να γίνω πιο συγκεκριμένη στο παράδειγμα που μόλις έφερα, άνοιξα μερικά άρθρα που χαρακτήριζαν το kale ως superfood. Ήθελα να δω αν θα μπορούσα να ισχυριστώ τα ίδια και για το σπανάκι. Στη συνέχεια αναζήτησα έγκυρες πληροφορίες για τη διατροφική σύσταση των δύο τροφ΄ίμων από επίσημες βάσεις δεδομένων τροφίμων, για να συγκρίνω το περιεχόμενό τους. Ένα από τα άρθρα που διάβασα έδινε 4 λόγους για τους οποίους το kale είναι υπερτροφή:
- Περιέχει μεγάλες ποσότητες (πολλές φορές πάνω από τις ημερήσιες ανάγκες μας) σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και είναι πηγή μαγγανίου, καλίου και χαλκού
- Περιέχει μεγάλο εύρος αντιοξειδωτικών, και αναφέρονται συγκεκριμένα η περιεκτικότητά του σε ορισμένα από αυτά (κερκετίνη, λουτεϊνη και ζεαξανθίνη).
- Περιέχει καλά λιπαρά (ω-3 λιπαρά οξέα) και φυτικές ίνες
- Έχει την ικανότητα να μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα. Μάλιστα γίνεται ο ισχυρισμός πως η κατανάλωση χυμού kale έφερε τέτοια αποτελέσματα σε κάποια μελέτη. Συμπληρωματικά γίνεται αναφορά στην ικανότητά του να μειώνει τη οξείδωση της LDL (“κακής”) χοληστερόλης.
Μέχρι εδώ, εξαιρετικά!! Με εξαίρεση την πληροφορία για τα ω-3 λιπαρά οξέα, πράγματι οι υπόλοιποι ισχυρισμοί είναι αληθείς.
Crash test
Πάμε τώρα να δούμε σε έναν πίνακα, για εύκολη ανάγνωση, τη σύγκριση των δύο λαχανικών:
| Θρεπτικο΄ συστατικό ανά 100 γρ. ωμού τροφίμου | Kale | Σπανάκι | ΠΑΠ* ή ΕΠ** |
|---|---|---|---|
| Βιταμίνη C | 93,4 mg | 28,1 mg | 95 /110 mg |
| Βιταμίνη Α | 241 μg | 469 μg | 650 / 750 mg |
| Βιταμίνη Κ | 390 μg | 483 μg | 70 μg |
| Μαγγάνιο (Mn) | 0,92 mg | 0,90 mg | 3 mg |
| Κάλιο (K) | 348 mg | 558 mg | 3500 mg |
| Χαλκός (Cu) | 0,05 mg | 0,13 mg | 1,3 / 1,6 mg |
| Κερκετίνη | 22,6 mg | 4 mg | Μ/Δ |
| Λουτεΐνη + Ζεαξανθίνη | 6260 μg | 12200 μg | Μ/Δ |
| ω-3 λιπαρά οξέα | — | — | 250 mg |
| Φυτικές ίνες | 4,1 g | 2,2 g | 25 g |
επίπεδα πρόσληψης θρεπτικών συστατικών για διατροφική επάρκεια
Μ/Δ = μη διαθέσιμο | Όπου υπάρχουν διπλές τιμές ΠΑΠ, αναφέρονται στις ανάγκες του κάθε φύλου (Α/Γ)
Όπως μπορείτε να παρατηρήσετε, το σπανάκι υπερέχει στα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονταν από το άρθρο που διάβασα. Το kale είναι καλύτερη πηγή βιταμίνης C και έχει περισσότερες φυτικές ίνες και κερκετίνη, αλλά κατά τα άλλα… έρχεται δεύτερο.
Να τα βάλω στο πιάτο μου ή όχι;
Δεν πρόκειται να σας πω “μην τρώτε kale” (ή οποιαδήποτε άλλη υπερτροφή), αν θέλετε. Καλά θα κάνετε να του δώσετε μια ευκαιρία (είναι όντως πολύ ιδιαίτερο)!! Όμως, γιατί πρέπει να πάμε σε κάτι εξεζητημένο για να λάβουμε τα οφέλη του;
Ένας λόγος θα ήταν η ποικιλία. Η επιστημονική κοινότητα αναγνωρίζει, ότι διευρύνοντας την ποικιλία των τροφών που καταναλώνουμε, αυξάνει η πιθανότητα η διατροφή μας να είναι επαρκής σε περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Άλλος λόγος θα ήταν για τη γεύση. Πράγματι, πολλά από τα superfoods, δίνουν ιδιαίτερο χαρακτήρα στα πιάτα μας. Τρίτος λόγος θα ήταν για την αντικειμενική υπεραξία τους. Υπάρχουν πράγματι τροφές που έχουν τέτοια περιεκτικότητα βιοενεργών ουσιών* ικανή να προάγει την υγεία.
Από την άλλη πλευρά, δεδομένης της παγκόσμιας απήχησης που έχουν λάβει αυτά τα προϊόντα, η αγορά έχει οδηγήσει σε αλλαγές στον τρόπο καλλιέργειας και παραγωγής τους προκειμένου να καλύψει το αγοραστικό ενδιαφέρον. Αυτό κάνει την παραγωγή και διάθεσή τους λιγότερο οικολογική και απέχει από την παραδοσιακή παραγωγή τους. Και όταν έχεις ένα “superfood” στη διάθεσή σου με πιο εύκολη πρόσβαση και με χαμηλότερη τιμή, μπορείς να λάβεις τα ίδια οφέλη χωρίς επιβάρυνση.
*βιοενεργές ουσίες, είναι εκείνα τα συστατικά των τροφών που δεν αντιστοιχούν στα παραδοσιακά αναγνωρισμένα “θρεπτικά συστατικά”, έχουν όμως ευεργετική επίδραση στη φυσιολογία του οργανισμού
Εκπαίδευση και ορθή χρήση
Θα πρότεινα, λοιπόν, είτε από αυτόν τον ιστότοπο -που έχει σκοπό να ενημερώνει αντικειμενικά- είτε από άλλους που αγαπάς να διαβάζεις, να διασταυρώνεις τις πληροφορίες σου, προκειμένου να κάνεις πιο ενημερωμένες επιλογές. Να λαμβάνεις υπόψη την αγοραστική σου δυνατότητα και να προσπαθείς να ψωνίζεις προϊόντα fair trade, που συνήθως προσασπίζονται τις ορθές πρακτικές συγκομιδής και διανομής κέρδους. Κάνω αυτή την τοποθέτηση, γιατί αρκετές από τις υπερτροφές έχουν εξωτική προέλευση και οι χώρες προέλευσής τους δεν έχουν συνήθως υψηλό κατά κεφαλή εισόδημα, με αποτέλεσμα συχνά η αγορά τους να γίνεται εις βάρος των ανθρώπων που ασχολούνται με την καλλιέργειά τους.
Να ρωτάς τους επαγγελματίες υγείας που εμπιστεύεσαι για τα συγκριτικά πλεονεκτήματα των τροφίμων και για εναλλακτικές επιλογές που έχεις. Και να είσαι σε θέση να αντιληφθείς γιατί τελικά ένα προϊόν χαρακτηρίζεται ως superfood. Ποιο το όφελος που δίνει στην υγεία σου;
Μην ξεχνάς, όπως ανέφερα παραπάνω, ότι πολλά από τα οικεία σε μας (και γηγενή) τρόφιμα έχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία σου. Είναι τα δικά μας superfoods…! Υιοθέτησε, λοιπόν, έναν τρόπο διατροφής που να αγκαλιάζει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων και μην εντυπωσιάζεσαι μόνο από τον τίτλο ορισμένων ειδικών προϊόντων. Δεν χρειάζεται βέβαια να σνομπάρεις κι εκείνα που μπορεί να έχουν γίνει “μόδα”, μόνο λόγω της δημοσιότητάς τους. Δες τι ταιριάζει στη δική σου καθημερινότητα και απόλαυσέ το!
Πηγές
- Harvard T. H. Chan School of Public Health (2018) Superfoods or Superhype? Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/#:~:text=Its%20inclusion%20in%20the%20Merriam,beneficial%20to%20a%20person’s%20health.%E2%80%9D/ (Accessed: 29 October 2022).
- Fernández-Ríos, A., Laso, J., Hoehn, D., Amo-Setién, F.J., Abajas-Bustillo, R., Ortego, C., Fullana-i-Palmer, P., Bala, A., Batlle-Bayer, L., Balcells, M. and Puig, R., 2022. A critical review of superfoods from a holistic nutritional and environmental approach. Journal of Cleaner Production, p.134491.
- davidpermutter MD (2014) 4 Reasons why kale is a true superfood. Available at: https://www.drperlmutter.com/4-reasons-kale-true-superfood/ (Accessed: 29 October 2022).
- United States Department of Agriculture (2018) Full Report (All Nutrients): 11457, Spinach, raw, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients.
- United States Department of Agriculture (2018) Full Report (All Nutrients): 11233, Kale, raw, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients.
- Bhagwat, S., Haytowitz, D.B. and Holden, J.M., 2014. USDA database for the flavonoid content of selected foods, Release 3.1. US Department of Agriculture: Beltsville, MD, USA.
- Habte, T.Y. and Krawinkel, M., 2016. Dietary diversity score: a measure of nutritional adequacy or an indicator of healthy diet. J Nutr Health Sci, 3(3), p.303.
- Magrach, A. and Sanz, M.J., 2020. Environmental and social consequences of the increase in the demand for ‘superfoods’ world‐wide. People and Nature, 2(2), pp.267-278.